É segunda-feira de manhã e ao acordar, você levanta da cama ainda com o corpo cansado, com a sensação de estar numa quinta-feira, pois seu sono não foi suficiente para recuperar as energias necessárias para começar o dia bem.
Ao identificar a situação acima, significa que você se enquadra nos 40% da população mundial que não dorme como gostaria (OMS). Numa pesquisa realizada pela da Sociedade Brasileira do Sono (SBS) com 43 mil pessoas das principais capitais brasileiras, elas relataram que 53,9% têm algum tipo de insônia e cerca de 43% permanecem cansados no decorrer do dia.
No entanto, alguns comportamentos podem contribuir para uma melhor noite de sono. Ter uma alimentação saudável é um fator decisivo, pois de acordo com a nutricionista Cintia Bastos, é preferível à noite a ingestão de alimentos com baixo teor calórico como frutas e evitar os gordurosos, para facilitar o processo digestivo e com isso manter nossa circulação amenizada para um sono tranqüilo. Mas isso não significa que você deva ingerí-los minutos antes de ir dormir, precisamos comer pelo menos uma hora antes de deitar.
Tente evitar estimulantes como a nicotina (cigarro), o café e o álcool antes de dormir, bem como a automedicação com soníferos e calmantes. Segundo estatísticas da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) os soníferos são uma das drogas mais consumidas pelos adultos.
Pratique exercícios de sua preferência, todos sãoválidos, desde a caminhada à musculação. Em todos há liberação da endorfina, um hormônio que nos permite uma sensação de bem-estar e relaxamento. Devemos encontrar qual o melhor horário para praticarmos, porém, antes de ir dormir você pode fazer leves exercícios de alongamento das partes do nosso corpo que mais se tencionam durante o dia.
Observe como se faz:
- Trapézio (ombros)
Faça 6 rotações internas, seguidas de 6 rotações externas com os ombros.
Após puxe sua cabeça para o lado, levando a orelha em direção ao ombro, sustente a posição por 20’’, repita para o outro lado.
- Região lombar
Sentado na cama com um dos joelhos estendido, abrace a outra perna, levando a mesma em direção ao peitoral, sustente a posição por 20’’, repita para o outro lado. Em seguida, sente numa posição confortável e torça o tronco levemente, olhando para trás, sustente a posição por 10’’ e repita para o outro lado.
Por fim, sente com os joelhos estendidos e alcance as pontas dos pés, se você não consegue alcançá-las, utilize uma toalha, segurando-a pelas pontas e prendendo o meio da mesma nos pés. Em seguida, deite-se e abrace as duas pernas.
Após o último exercício vale fazer uma pequena meditação. Com os braços e as pernas relaxados, feche os olhos e coloque as mãos no abdômen. Apenas preste atenção no ar entrando e saindo nos pulmões através do movimento refletido no abdômen.Relaxe e bons sonhos.
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